子供の理想の睡眠時間とは？子供の寝つきをよくし、ぐっすり眠る方法。

このブログでは、子育てに関する本をたくさん読んで、私が気になった子育て情報をメモしていきます。毎日、お昼１２時に更新。

【今日からすぐできること】

夜更かし、遅起き、睡眠不足は子どもにとって悪影響ばかり。寝ない子は脳が小さく、学力が伸びにくい。不登校やひきこもりを引き起こす原因にもなる。

子どもの脳を育てるために、以下を守る。

① 夜の睡眠時間は9〜11時間とる

② 午後7時〜午前7時までの間に睡眠をとる

③ 入眠、起床時間が日によって60分以上ズレないようにする

夜ぐっすり眠れるように、以下を守る。

【1】朝の強い光を浴びる

【2】朝ご飯をきちんと食べる

【3】昼間は楽しく活動する

【4】昼寝は午後１２〜３時まで

【5】寝る前にごはんを食べない

【6】寝る前に熱いおふろに入らない

【7】寝る前にテレビ、スマホには見ない

【8】寝る時は部屋を暗くする

【9】夜9時までに布団に入る

【10】子どもといっしょに眠ってしまう

以下、詳細。

まず驚いたのが、日本の不登校な小・中・高校生の数の多さ。

　日本では今、小・中学生の12万人弱、高校生の約5万1000人が不登校というデータがあります（平成25年度現在）。こうした子どもたちの多くに共通しているのが、夜ふかしと睡眠不足です。
（中略）
夜ふかしや睡眠不足が続くと、脳に疲れがたまり、本来の生活リズムがくるってきます。その結果、疲れやだるさがとれず、健全な社会生活が遅れなくなります。朝起きられないので、通学も困難に.....。
　何とか登校しても、睡眠の状態が悪い子は、学力や学習意欲に問題が起こりがち。別の調査では、「就寝時間が不規則な子どもは、学力が伸びにくい」との結果が出ています。夜ふかしや睡眠不足のために、脳と自律神経の機能が低下し、朝食も満足に食べられなくなり、学習に集中できないのです。
育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

それから、「寝ない子は脳（海馬）が小さい」という記事にも衝撃を受けた...。

睡眠時間が短い子は、じゅうぶん眠っている子と比べ、脳の「海馬」が小さいという研究結果が！「海馬」は記憶や空間認知をつかさどる重要な部分。その体積が小さいと、脳の働きに影響するだけでなく、将来のアルツハイマー病やうつ病の発症にも関係するといわれています。
育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

それから、ぐっすり眠ることによる効果も改めて大事だなぁと思わされた。

体の成長を促す「成長ホルモン」は、夜１０時〜午前２時ごろにかけて最もよく分泌されます。この時間帯にぐっすり眠ると、たくさんの成長ホルモンが分泌されて、全身の細胞がリフレッシュ！骨、筋肉、血管などの細胞も増えて、太く長くなります。
育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

ということで、子どもにとって、夜ふかしや睡眠不足は悪影響でしかないことがわかりました。雑誌誌面には「将来不登校にさせないようには、今から質の良い睡眠が取れるように生活を整えることが必要」とありました。

じゃあ、どうやったら質の良い睡眠をとらせることができるの？...その答えは「体内時計をきちんと調整すること」のようです。

私たちの体には「体内時計」が備わっていて、１日２４時間サイクルで生きていくために、朝になると目を覚まし、夜になると眠くなるリズムをつくり出しています。体内時計が正確にリズムを刻むことで、私たちは生命を守り、スムーズな社会生活を送ることができます。

育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

そして、その体内時計を調整する方法が１０個紹介されていて、ものすごく参考になりました。早速、子ども達の生活に取り入れています。

1.朝の強い光をあびる
朝の光をしっかりあびると、体内時計が多少ずれていてもリセットすることができます。また、正しく働きます。
2.朝ごはんをきちんと食べる
朝食をとると、体内時計が安定して働きます。言うまでもなく、１日の活動のエネルギーとしても重要です。
3.昼間は楽しく活動する
快適な眠りのためには、心地よい疲労感が必要です。脳と体がバランスよく疲れるよう、日中は楽しい活動を。
4.昼寝は午後１２〜３時まで
昼寝が午後１回になったら、午後３時には終えること。遅い時間に昼寝をすると、夜の睡眠に響いてしまいます。
5.寝る前にごはんは食べない
早く寝る態勢をつくるために、夕食を早くすませましょう。遅くても就寝の２時間前には終えること。
6.寝る前に熱いおふろに入らない
寝る前の入浴は、体温を上げて寝つきを悪くします。入浴も就寝の２時間前までにすませて、スムーズに入眠！
7.寝る前にテレビ、スマホは見ない
テレビやスマホの画面を見ていると、脳が興奮して寝つけません。午後６時以降は見せないようにしましょう。
8.寝るときは部屋を暗くする
夜の照明が明るいと、子どもの脳は"活動の時間"と勘違いします。夕方以降は、間接照明がおすすめ。
9.夜９時までに布団に入る
午前７時まで１０時間眠れるよう、夜９時には寝る習慣を。生活を前倒しし、家族全員で布団に入りましょう。
10.子どもといっしょに眠るつもりで！
親が起きていては、子どもはなかなか寝ないもの。親も早寝早起きをすれば健康によく、仕事の能率もアップ！

育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

わが家の子ども達の、最近のタイムスケジュールは...

6:30	起床
7:00	朝ごはん
8:00	登園
17:00	帰宅
17:30	夜ごはん
18:30	お風呂
19:30	お布団に入って、絵本を読む等
20:00	就寝

夜ご飯、前は18:30くらいだったんですね。でも最近は前倒し。一番の原因が、子ども達が保育園から帰ってきたら既にお腹ペコペコだったこと。それで夜ご飯まで待てなくて、おやつを食べてたんですよ...。

今は、段取りよく夜ご飯は30分で準備できるように工夫（休日に下ごしらえしておく等）して、17:30から夜ご飯にしてます。で、子ども達がご飯を食べ終わる頃にお風呂を準備。お風呂大好き姉妹は、お風呂の中でおもちゃで遊んで大騒ぎ。

ポイントが、お風呂に入る時に、部屋の照明を全て間接照明に切り替えておくこと。お風呂から上がったら、ちょっぴり部屋が暗くて、「夜」の雰囲気が出ています。それで子ども達は「もう寝る時間なんだ」と思うようです。

パジャマを着て、ドライヤーをして、歯を磨いたら...お布団へ。お布団での絵本タイムを子ども達は本当に楽しみにしていて、読みたい本を次から次へと持ってきます。きりがないので、ひとり１冊までと決めちゃいました。

読み終わったら、照明を真っ暗にして寝ます。でも今度は暗闇の中で歌＆おしゃべりタイム。歌ったり、お話をつくったりしておしゃべりしながら１０分程したら...ＺZz(-ω-)｡o○

雑誌誌面には「子どもの脳を育てるために大切な３つのこと」というのが載っていました。私はこれが守れてなかった！

睡眠が大事といっても、ただ眠ればいいというわけではありません。以下を参考に、できるだけ"質のよい睡眠"がとれるように気配りしてあげましょう。
①夜の睡眠時間が９〜１１時間とれている
②午後７時〜午前７時までの間に睡眠をとっている
③入眠、起床時間は日によって60分以上ズレがない
育脳Baby-mo 0~3才の可能性を引き出す7つのこと (主婦の友生活シリーズ)より引用

休日は寝坊し放題にしてました...。これからは「60分以上ズレがない」よう気をつけよう。いつも6:30に起きてるから、7:30までに起こせばいいのか。休日は私も寝坊し放題にしてたんだけど、私も早起きしなきゃいけないのね（ー▽ー；

でも、大人にとっても起床時間を休日もズレないようにすることは大切なようです。以前、睡眠に関して勉強したときに知ったんですけど...なかなか守れず。子どものために頑張ろうか（＾ー＾）♪

（参考に。大人向けの睡眠に関する記事）
自分の適正睡眠時間を調べ、早起きするための方法を知る。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
【まとめ】この10項目を実践して、夜型から朝型生活にシフトできました - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
「夜、眠れない」問題の解決。脳に眠気をもたらす手順を理解する。 - 僭越ながら